Sarkopeni (tab af muskelmasse) – tag testen, og find ud af, om du er ramt!

Sarkopeni er fortrinsvis aldersbetinget og forekommer mest hos personer over 70 år. Sarkopeni er ofte forbundet med andre kroniske sygdomstilstande.

Ældre personer mister muskelmasse på grund af sygdom, inaktivitet og dårlig kost, der indeholder for lidt protein. Gennem livsstilsændringer, for eksempel mere motion og en god kost, kan man øge muskelstyrken og forebygge sarkopeni.

Fakta: Hvad er sarkopeni?

• Sarkopeni indebærer tab af muskelstyrke og muskelmasse.
• Forekomsten af sarkopeni stiger med alderen, og det skønnes, at 5-10 procent i alderen 75-85 år er ramt.
• Faktorer, der kan forhøje risikoen for sarkopeni, er inaktivitet, fejlernæring og sygdom.
• Vi skal spise proteiner til hvert hovedmåltid og mindst 25-30 gram fordelt over hovedmåltiderne* (100 g oksekød giver cirka 25 g protein) for at opbygge vores muskulatur.

For at finde personer, der er i risikozonen for sarkopeni, kan man benytte en test, der kaldes for SARC-F. Testen er international og valideret i flere kliniske studier, men endnu ikke oversat til dansk.

Når musklerne svinder ind

Begrebet sarkopeni er forholdsvis nyt og ukendt hos både patienter og sundhedspersonale. Forekomsten stiger i takt med alderen og ved samtidig forekomst af sygdom.

– Et groft estimat er, at 5-10 procent af hjemmeboende personer mellem 75 og 85 år har sarkopeni, mens tallet stiger markant hos dem, der er mere end 85 år. På plejecentrene er det sandsynligvis op mod halvdelen af beboerne, som har sarkopeni, fortæller Tommy Cederholm, professor i klinisk ernæring og overlæge i geriatri.

Tilstanden medfører nedsat muskelmasse med tab af muskelfunktion. Det påvirker livskvaliteten at blive ramt af sarkopeni, da flere af de dagligdags funktioner bliver sværere at gennemføre. Det kan være alt fra at føle sig mindre mobil til ikke at have energi til at gå lige så hurtigt, som man plejer, eller til at bære indkøbsposerne hjem.

I takt med den nedsatte muskelmasse stiger risikoen for knogleskørhed. Mindre og svagere muskler gør det også sværere at holde balancen, og det kan igen føre til, at personer med sarkopeni i større grad udsættes for faldulykker og knoglebrud. En person med sarkopeni har desuden sværere ved at komme sig efter knoglebrud og andre skader.

Sarkopeni og fejlernæring

Hvis man har sarkopeni eller har risiko for at få det, er det meget vigtigt, at man spiser rigtigt for ikke at blive udsat for de ubehagelige konsekvenser. Konsekvensen af en næringsfattig kost er, at stofskiftet bliver forringet, og man får mindre appetit. Mindre appetit betyder ufrivilligt vægttab, som igen medfører, at man spiser mindre. Når al næring og energi mangler, kan det også føre til fejlernæring og andre alvorlige konsekvenser såsom nedsat immunforsvar og øget modtagelighed over for infektioner.

For ikke at havne i en ond spiral er det vigtigt at vælge næringsrige mellemmåltider, der tilfører meget energi og protein, så man kan genopbygge muskelmassen. Der findes flere aktører på markedet, som har fremstillet særlige ernæringsdrikke, der har til formål at hjælper mennesker, som har svært ved at spise. Det er blandt andet ældre personer og personer med alvorlig sygdom.

Også overvægtige personer kan være fejlernærede og have sarkopeni, for eksempel ældre personer, der får stadig mere fedtmasse, men mister muskelmasse og muskelstyrke. Det er derfor vigtigt, at ældre personer med dårlig appetit spiser den type mad, der giver tilstrækkelig energi og næring i stedet for at fokusere på mængden af mad.

Fakta: Hvad er ernæringsdrikke?

• Ernæringsdrikke er fødevarer til specielle medicinske formål, som er beregnet til at blive brugt efter en diætists, læges eller apotekspersonalets råd.
• Ernæringsdrikke indeholder energi, proteiner, kulhydrater og fedt samt alle vigtige vitaminer og mineraler.
• Ernæringsdrikke kaldes også for medicinsk ernæring og kan ordineres af en diætist, læge eller sygeplejerske eller købes uden recept på apoteket.

Vigtigheden af fysisk aktivitet ved sarkopeni

Når man bliver ældre, er det naturligt, at man mister muskelstyrke, men det behøver ikke være så meget, at det bliver et handicap. Det vigtigste – og mest effektive – man selv kan gøre for at bevare sin bevægelighed og muskelstyrken er at bevæge sig regelmæssigt og komme i gang med lidt styrketræning. Det behøver ikke være i store doser, men bare, så musklerne bliver aktiveret.

– Træn især de bevægelser, der er blevet svære. Det er vigtigt for at kunne fungere i dagligdagen, at man uhindret kan rejse sig fra en stol eller sofaen. Øv dig i at rejse dig fra en stol fem gange i træk, og lav øvelsen fire gange om dagen. I øvrigt bør man forsøge at træne alle de store muskelgrupper i kroppen, altså ben, mave, ryge og arme. Det er nok med 5-8 gentagelser med belastning tre gange om ugen i cirka 10 minutter hver gang. Gør det gerne efter den daglige gåtur, mens du er lidt varm. Sidder man meget ned, skal man også huske at rejse sig hver halve time, anbefaler Tommy Cederholm.

Vigtigheden af styrketræning ved sarkopeni er også noget, Livsmedelsverket nævnte i en rapport fra 2011. I rapporten stod der, at fundamentet for behandling af sarkopeni bør være styrketræning og fysisk aktivitet, og at ældre er den aldersgruppe, som har størst gavn af fysisk aktivitet. Med stærke muskler skaber man bedre forudsætninger for en sund alderdom.

Vigtigheden af en god kost ved sarkopeni

En anden fundamental del af forebyggelsen og behandlingen af sarkopeni er kosten. For at stimulere muskulaturen bør man vælge fødevarer med højt indhold af proteiner, da proteiner er en nøglefaktor for en stærkere krop. Det er især vigtigt hos ældre personer, som ellers har risiko for at blive ramt af ufrivilligt vægttab og fejlernæring.

Tommy Cederholm understreger, at det som altid er vigtigt at spise en varieret kost, men at nogle proteinkilder kan være specielt gode til personer med sarkopeni:

– Mælk og kød har den bedste proteinkvalitet, men fødevarer med højt indhold af vegetabilske proteiner, for eksempel ærter, linser, bønner og nødder, indeholder mange andre sunde ting såsom vitaminer, fiber og essentielle vegetabilske fedtsyrer. En person med sarkopeni skal bibeholde sit indtag af proteiner, så hvis man mindsker eller ændrer sin kost, skal man i første omgang skære ned på kulhydrater og fedt, men fortsætte med at spise kød, kylling, fisk, æg, yoghurt og mælk.

Næringsbehovet hos ældre er ofte et kompleks spørgsmål, og der er individuelle forskelle på deres behov. Nogle kan for eksempel have problemer med at tygge og synke maden. Det vanskeliggør indtaget af næring. Sygdom og især medicinering kan også betyde, at man har sværere ved at udnytte næringen. For ældre personer, der har svært ved at spise, kan det være en god idé at vælge mad, der er tilpasset eventuelle tygge- eller synkeproblemer. Man kan også prøve at give dem ernæringsdrikke for at få dækket behovet for næring.

Til personer, som er fejlernærede på grund af alderdom eller sygdom, for eksempel kræft, lungesygdommen KOL eller anden sygdom, findes der medicinske ernæringsdrikke, der kan ordineres af sundhedspersonale. De indeholder al den nødvendige næring og energi.

Sarkopeni og fremtiden

Man kan ikke helt standse den fysiologiske proces med nedbrydning af musklerne, men med de to fundamentale behandlinger, styrketræning i kombination med god mad, og først og fremmest mad med stort proteinindhold, kan man bremse udviklingen af sarkopeni. Med styrketræning og fysisk aktivitet forbedrer man ikke kun muskelstyrken, men også forudsætningerne for et selvstændigt liv, når man bliver gammel.

Da vi lever længere, og det bliver stadig vigtigere at bevare et godt helbred, også i en høj alder, vil interessen for sarkopeni og viden om tilstanden sandsynligvis også blive større. Jo mere bevidste vi bliver om tilstanden, desto større krav vil der blive stillet til samfundet og individet. Ved at investere i fysisk aktivitet og ernæringsmæssige foranstaltninger kan samfundet mindske udgifterne til ældrepleje, men den største gevinst tilfalder den enkelte, der jo får en bedre livskvalitet.